इस ट्रेडमिल वर्कआउट से कैलोरी जलाएं

हममें से कई लोग अपने सबसे फिट और दुबले-पतले शरीर की तलाश में जिम जाते हैं। और बेशक, शुरुआत में हमारे पास एड्रेनालाईन होता है जो हमें व्यायाम की ओर ले जाता है... लेकिन जब हम कुछ समय के लिए जिम जाते हैं और इसकी सारी ऊर्जा खत्म हो जाती है तो हम क्या करते हैं? 

मुझे पता है कि जब मैं जिम जाता हूँ, तो मैं कभी-कभी खुद को एक ही उपकरण का उपयोग करने और एक ही तरह के वर्कआउट करने की आदत में फंसता हुआ पाता हूँ, जो मेरे आराम क्षेत्र के भीतर है। (मैं उन मांसपेशियों वाले पुरुषों से थोड़ा डरता हूँ जो बड़ी और भ्रामक मशीनों का उपयोग करते हैं, जिनके नाम मैं निश्चित रूप से नहीं जानता) । सबसे बुरी बात यह है कि मुझे लगता है कि जब जिम जाने के लिए खुद को प्रेरित करने की बात आती है तो यह दिनचर्या मुझे ऊर्जाहीन कर देती है। हर बार एक ही काम करना जल्दी ही उबाऊ हो जाता है। कभी-कभी वर्कआउट बहुत आसान, बहुत पूर्वानुमानित और इसलिए अप्रभावी होते हैं क्योंकि मैं एक ही मांसपेशी समूहों पर काम कर रहा होता हूँ और मेरा शरीर एक पठार पर पहुँच जाता है।

और इसलिए भी क्योंकि हाल ही में मैंने जापानी मोची के प्रति अपने प्रेम को पुनः जागृत किया है और हो सकता है कि मैं सामान्य से अधिक मात्रा में इसे खा रहा हूँ...

तो… यह महसूस करते हुए, मैंने इस पठार से बचने के लिए अपनी दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करना अपना मिशन बना लिया और जिम जाने के लिए प्रेरित (और बढ़ाने) में मदद की! मैंने अपनी वर्तमान दिनचर्या को बेहतर बनाने में मदद के लिए ब्लूफिट के राष्ट्रीय फिटनेस मैनेजर, अविश्वसनीय क्रिस पीयर्स से बात की।

हमने बैठकर एक ऐसे वर्कआउट के बारे में बातचीत की जिसका उपयोग मैं न केवल अपनी फिटनेस और दौड़ने की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए कर सकता हूं, बल्कि खुद को फिट भी रख सकता हूं।

क्रिस ने मुझे RPE नामक चीज़ से परिचित कराया; आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले परिश्रम की दर। वह इसे 1-10 के बीच रेटिंग देने की सलाह देते हैं। 1 स्थिर खड़े रहने पर आवश्यक प्रयास का स्तर है और 10 वह ऊर्जा है जो आप दौड़ते समय लगाते हैं, जिसे क्रिस ने "पूर्ण गति" कहा है। मुझे यह दिलचस्प लगा क्योंकि हर किसी की अलग-अलग क्षमताएँ और अलग-अलग फिटनेस स्तर होते हैं, हालाँकि हम ज्यादातर इस बात का अंदाजा लगा सकते हैं कि वर्कआउट के दौरान हम कैसा महसूस करते हैं।

कसरत

वार्म-अप का समय! 

जिस चीज़ को स्ट्रेच करने की ज़रूरत हो उसे स्ट्रेच करें, ज़रूरत पड़ने पर अपने शरीर को हिलाएं और जिस चीज़ पर ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत हो उसे हिलाएं। फिर क्रिस 5 मिनट की ट्रेडमिल वॉक से शुरुआत करने की सलाह देते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां आने वाले समय के लिए तैयार हो सकें।

आग का सेट 

अपने वार्म-अप के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप इसे छोड़ना चाह सकते हैं, हालाँकि, अपने लक्ष्यों और फिटनेस क्षमता के आधार पर, यदि आप एक से अधिक सेट कर रहे हैं, तो आप इसे कूल-डाउन अवधि के रूप में उपयोग करना चाह सकते हैं। पहला सेट 500 मीटर की पैदल दूरी है, जिसके लिए क्रिस आपके RPE को लगभग 3/10 पर रखने की सलाह देते हैं।

दूसरा सेट

अब हम 1 किमी तक हल्की जॉगिंग करने के लिए गति को थोड़ा बढ़ाएंगे। (क्रिस 7.5-10 किमी/घंटा की गति का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं)। इस सेट में आपको लगभग 5/10 के RPE का लक्ष्य रखना चाहिए। इस दौड़ का उद्देश्य आपकी हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाना है जिससे आपका रक्त पंप होगा! (यदि आपने पहले कभी 1 किमी नहीं दौड़ा है, तो यह अपने लिए एक बेंचमार्क सेट करने का एक शानदार अवसर है ताकि आप प्रत्येक कसरत में अपने सुधारों को माप सकें!)

तीसरा सेट

1 किमी की दूरी तय करने के बाद, 500 मीटर के लिए अपनी गति बढ़ाने का समय है, अपने 70%-80% परिश्रम के निशान (या 8/10 का कठिन प्रयास) के आसपास की गति का लक्ष्य रखें। 500 मीटर की दूरी शायद हम सभी को जितना लगता है, उससे ज़्यादा है, इसलिए आपको ऐसी गति निर्धारित करनी होगी जो आपको दूरी के दौरान गति बनाए रखने में सक्षम बनाए। (इसके लिए अपने शरीर की सुनें!) 

एक बार ऐसा करने के बाद, आपको पता चल जाएगा कि आप इसे दोहरा सकते हैं या नहीं या फिर इसे यहीं छोड़ कर 5 मिनट की वॉक के साथ खत्म करना चाहते हैं ताकि आप शांत हो सकें। उन्नत धावकों के लिए, क्रिस सुझाव देते हैं कि आप खुद को वास्तव में प्रेरित करने के लिए इस कसरत को 4 बार तक दोहरा सकते हैं। अपनी फिटनेस क्षमता के आधार पर, आप वॉक को पूरी तरह से छोड़ भी सकते हैं और केवल हल्के जॉग और हार्ड स्प्रिंट के बीच बारी-बारी से कर सकते हैं। उन्होंने यह भी उल्लेख किया कि आप प्रत्येक सेट के बीच की दूरी को बदल सकते हैं, या यहां तक कि ट्रेडमिल को रोवर से बदल सकते हैं और उसी प्रारूप का उपयोग कर सकते हैं! 

इस कसरत के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह बहुत बहुमुखी हो सकती है। मैंने इसे आज़माया और इसे तीन बार दोहराया, और यह मेरे लिए बहुत था! मैं लगभग 4.5 किमी दौड़ा। मैं सप्ताह में एक बार, कभी-कभी दो बार दौड़ता हूं और पिछले पांच सालों से ऐसा कर रहा हूं और इसलिए मुझे कसरत को तीन बार दोहराने में चुनौती महसूस होती है। मुझे यकीन है कि शुरुआती धावकों के लिए, जलन महसूस करने और अपने रक्त में ऑक्सीजन को पंप करने के लिए एक बार पर्याप्त है।

यह निश्चित रूप से एक चुनौतीपूर्ण कसरत है, लेकिन यह एक अच्छी कसरत है; इसे करने के बाद आपको ऐसा महसूस होता है कि आपने कुछ उत्पादक काम किया है और आपके शरीर में एंडोर्फिन का स्तर बढ़ जाता है।

जिम में जाना ही अपने आप में एक जीत है, इसलिए कुछ दिन आप इस कसरत को करने में सक्षम महसूस करेंगे, और अन्य दिनों में, शायद आप केवल 10 मिनट की ट्रेडमिल कसरत ही कर पाएँ, और यह बिल्कुल ठीक है। जिम जाना ही एक सफलता है! इसलिए आने के लिए बधाई 🙂

क्रिस को अपना ज्ञान और विशेषज्ञता मेरे साथ साझा करने के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद। मुझे उम्मीद है कि इसे पढ़ने वाले हर व्यक्ति को एक नया वर्कआउट आजमाने के लिए उतना ही उत्साह मिलेगा जितना मुझे मिला था! 

आपको कामयाबी मिले!