Đối với nhiều người trong chúng ta, chúng ta đến phòng tập thể dục để theo đuổi bản thân khỏe mạnh và thon gọn nhất. Và tất nhiên, lúc đầu chúng ta có adrenaline để đẩy chúng ta vào một loạt các bài tập… nhưng chúng ta làm gì khi đã đến phòng tập thể dục một thời gian và sự phấn khích đã lắng xuống?
Tôi biết rằng khi đến phòng tập, đôi khi tôi thấy mình rơi vào thói quen sử dụng cùng một thiết bị và tuân theo các bài tập tương tự nằm trong vùng thoải mái của mình. (Tôi hơi e ngại những người đàn ông cơ bắp sử dụng các máy móc lớn và khó hiểu mà tôi chắc chắn không biết tên). Phần tệ nhất là tôi cảm thấy thói quen này làm tôi mất năng lượng khi nói đến việc thúc đẩy bản thân đến phòng tập. Làm cùng một việc mỗi lần sẽ nhanh chóng trở nên nhàm chán. Đôi khi các bài tập quá dễ, quá dễ đoán và do đó cũng không hiệu quả vì tôi đang tập cùng một nhóm cơ và cơ thể tôi đạt đến trạng thái ổn định.
Và cũng bởi vì gần đây tôi lại nảy sinh tình yêu với bánh Mochi Nhật Bản và có thể đã ăn nhiều hơn bình thường…
Vì vậy… khi nhận ra điều này, tôi đã đặt ra nhiệm vụ thay đổi thói quen của mình một chút để tránh tình trạng trì trệ này và giúp thúc đẩy (và tăng) các chuyến đi đến phòng tập của tôi! Tôi đã nói chuyện với Giám đốc thể hình quốc gia của BlueFit, Chris Pearce đáng kinh ngạc, để giúp tôi cải thiện thói quen hiện tại của mình.
Chúng tôi ngồi xuống và trò chuyện về bài tập mà tôi có thể sử dụng như một công cụ không chỉ để cải thiện thể lực và khả năng chạy mà còn để săn chắc cơ thể.
Chris giới thiệu cho tôi một thứ gọi là RPE; tỷ lệ nỗ lực mà bạn cảm nhận được. Anh ấy khuyên bạn nên đánh giá nó theo thang điểm từ 1-10. 1 là mức độ nỗ lực cần thiết khi đứng yên và 10 là năng lượng bạn sử dụng khi chạy nước rút, thứ mà Chris gọi là "hết ga". Tôi thấy điều này rất hấp dẫn vì mỗi người có khả năng và mức độ thể lực khác nhau, tuy nhiên chúng ta chủ yếu có thể đánh giá cảm giác của mình trong quá trình tập luyện.
Bài tập luyện
Giờ khởi động!
Kéo giãn bất cứ thứ gì cần kéo giãn, lắc người nếu cần và di chuyển bất cứ thứ gì cần chú ý nhiều hơn một chút. Sau đó, Chris khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ trong 5 phút để chuẩn bị cơ bắp cho những gì sắp tới.
BỘ ĐẦU TIÊN
Tùy thuộc vào cảm giác của bạn sau khi khởi động, bạn có thể muốn bỏ qua bài này, tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng thể lực của bạn, bạn có thể muốn sử dụng bài này như một giai đoạn hạ nhiệt nếu bạn thực hiện nhiều hơn một hiệp. Hiệp đầu tiên là đi bộ 500m mà Chris khuyên bạn nên đặt RPE của mình ở mức khoảng 3/10.
BỘ THỨ HAI
Bây giờ chúng ta sẽ tăng tốc độ một chút để chạy bộ nhẹ nhàng 1km. (Chris khuyên bạn nên chạy với tốc độ 7,5-10km/h). Với bài tập này, bạn nên nhắm đến RPE khoảng 5/10. Mục đích của bài chạy này là tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, giúp máu lưu thông! (Nếu bạn chưa từng chạy 1km trước đây, đây là cơ hội tuyệt vời để bạn tự đặt ra chuẩn mực cho bản thân để có thể đo lường sự cải thiện của mình trong mỗi buổi tập!)
BỘ THỨ BA
Sau khi chạy hết 1km, đã đến lúc tăng tốc lên 500m, hướng tới tốc độ khoảng 70%-80% sức lực của bạn (hoặc nỗ lực hết sức 8/10). 500m dài hơn chúng ta có thể nhận ra, vì vậy bạn sẽ muốn thiết lập tốc độ cho phép bạn duy trì tốc độ trên toàn bộ quãng đường. (Hãy lắng nghe cơ thể bạn cho điều này!)
Sau khi thực hiện một lần, bạn sẽ biết mình có thể lặp lại hay không hoặc bạn muốn dừng lại ở đó và kết thúc bằng 5 phút đi bộ để hạ nhiệt. Đối với những người chạy bộ nâng cao, Chris gợi ý rằng bạn có thể lặp lại bài tập này tới 4 lần để thực sự thúc đẩy bản thân. Tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, bạn thậm chí có thể bỏ qua hoàn toàn các lần đi bộ và chỉ xen kẽ giữa chạy bộ nhẹ và chạy nước rút mạnh. Anh ấy cũng đề cập rằng bạn có thể thay đổi khoảng cách giữa mỗi lần tập hoặc thậm chí đổi máy chạy bộ với máy chèo thuyền và sử dụng cùng một định dạng!
Phần tuyệt nhất của bài tập này là nó có thể rất linh hoạt. Tôi đã thử và lặp lại ba lần, và thế là quá nhiều đối với tôi! Cuối cùng tôi đã chạy được khoảng 4,5 km. Tôi chạy một lần, đôi khi là hai lần một tuần và đã làm như vậy trong năm năm qua, vì vậy tôi cảm thấy thách thức khi lặp lại bài tập ba lần. Tôi chắc chắn rằng đối với những người mới bắt đầu chạy, một lần là đủ để cảm thấy nóng rát và bơm oxy vào máu.
Đây chắc chắn là một bài tập đầy thử thách nhưng rất hiệu quả; bạn sẽ cảm thấy như mình đã làm được một việc gì đó có ích và kết thúc với một luồng endorphin tràn ngập.
Chỉ cần đến phòng tập là đã là một chiến thắng rồi, vì vậy một số ngày bạn sẽ cảm thấy có khả năng thực hiện bài tập này, và vào những ngày khác, có lẽ tất cả những gì bạn có thể làm được là tập luyện trên máy chạy bộ trong 10 phút, và điều đó hoàn toàn ổn. Đến phòng tập là một thành công! Thật tuyệt vời khi bạn đã đến 🙂
Cảm ơn Chris rất nhiều vì đã chia sẻ kiến thức và chuyên môn của anh ấy với tôi. Tôi hy vọng mọi người đọc bài viết này sẽ có hứng thú thử một bài tập mới như tôi đã từng!
Chúc may mắn!